2013. december 5., csütörtök

Irodai CANTIENICA® - gyakorlatok


Ezt a gyakorlatsort szeretettel ajánljuk mindenkinek, aki sokat ül számítógép előtt!
Egyenként is elvégezhető gyakorlatok, bármikor napközben, amikor már nagyon elfárad a nyak, váll és hát! Vagy csak úgy...!:)
A gyakorlatokat Benita Cantieni (63 éves), a CANTIENICA® - Alakformáló és Testtartásjavító Módszer kidolgozója mutatja be!:)


1. Laza vállal, nyakkal a számítógép előtt


A GYAKORLAT SEGÍTSÉGET NYÚJT VÁLLFESZÜLÉS ÉS BÁRMILYEN NYAKFESZÜLÉS ESETÉRE! Csússz a szék elejére, a térd a sarok fölött, a láb csípőszélességben. Húzd közelebb egymáshoz a két ülőgumót, igazítsd középre a medencéd. A bordakosarat húzd felfelé, minél távolabb a medencétől, egészen addig, amíg a has- és hátizmok megnyúlnak és aktívan tartanak. Támaszd az ujjaid végét az íróasztal szélére. Engedd le az alkarod súlyát a föld felé. Lazítsd el az összes vállizmot és nyújtóztasd hosszan lefelé a felkarcsontot.
A felkarizmokat lazán engedd le a hónalj felé és közben ezzel egyidejűleg csavard ki ezeket az izmokat, a hát irányába. Természetesen anélkül, hogy megmozdulna a kéz közben! Néhányszor ismételd meg a kar kifelé csavarását, majd felfrissülve dolgozhatsz is tovább!:)

Tipp: Ezt a pici trükköt nagyon jól alkalmazhatod akkor is, amikor éppen csak olvasol valamit a képernyőn.

2.  Laza váll még egyszer!


A gyakorlatot egy stabil szekrény, vagy pult előtt lehet elvégezni.
Áll egyenesen! Ha egy szekrény előtt állsz, kb. fél kar távolságra helyezkedj el, ha pultnál, akkor egy kartávolságnyira.
Igazítsd ki a lábad a sarok közepére támaszkodva. A lábszárat, a combot és a medencét gondolatban távolítsd el a talajtól, próbáld könnyűnek érezni!
A bordakosarat nyújtsad felfelé minél távolabb a medencétől, egészen addig, amíg a has- és hátizmokat hosszúnak és aktívnak érzed!
A két kar lóg a test mellett, a karcsontokat képzeletben hosszan nyújtsd meg lefelé. A felkarizmot lazítsd el a hónalj irányába, miközben a hát felé ki is csavarod (a csontok nem mozdulnak, azaz a váll és a könyök marad a helyén!).
Nyújtsd előre a két kezed, majd támaszd le a pultra. A kézujjak egymás felé néznek, a könyök oldalra nyújtózik, a felkarizomzat marad 'kicsavarva'.

És most indul a pici mozdulat: hajlítsd a könyököd 2 cm-re, és nyújtsad. 20x mindkét könyököt egyszerre, 20x a két könyököt felváltva.
Végül kézzel told vissza Magad egyenesbe! 

3. Medencenyújtó

Csússz a szék elejére!
A két lábfej lágy 'V'-tartásban, a lábfej pontosan a térd alatt (ez fontos!)
Igazítsd ki a medencét pontosan a két ülőgumóra támaszkodva. A két kéz felfelé néző tenyérrel a combra támasztva. Képzeletben hosszabbítsd meg lefelé a felkarcsontot. Egyszerűen csak engedd lefelé, amíg a felkarcsont feje teljesen szabad lesz, szinte lebeg a levegőben. Közben pedig a felkar izmait mintha felfelé vezetnéd, majd "csavard ki" a felkart (csak nagyon finoman a hát felé csavarod az izmokat, de a váll marad a helyén!).
Emeld a magasba az egyik kart a másik után, kulcsold össze a két kezed, fordítsd ki a tenyered, a karcsontokat nyújtóztasd felfelé, miközben a karizmokat "leengeded" a hónalj irányába. Az összes törzsizmot finoman "húzd" a gerinc köré, mintha ezek az izmok egy hosszú, keskeny izomcsövet képeznének (a hasat ne húzd be!!).

A jobb térdhajlatot "nyújtsd meg" előre, a bal lágyékot hátrafelé. Utána "nyújtsd meg" a bal térdhajlatot előre, a jobb lágyékot hátra. A csontokból indulva dolgozz, ezek miniatűr mozdulatok! Idő és kedv függvényében megismételheted többször ezt a fajta "csontnyújtást".

Húzd közelebb egymáshoz a két ülőgumót. Emeld fel a jobb lábad, miközben a hát hosszan megnyújtva marad. Csak a jobb láb emelkedik, olyan könnyű a láb, mintha nem is lennének az izmok, amik súlya lefelé húz. Egyre magasabba-magasabbra és magasabbra! De-de, sikerülni fog!:)

Nyújtsd meg a jobb térdhajlatot a mennyezet felé, a bal lágyékot pedig hátrafelé. Képzeld el, mintha olívaolajat csorgatnál a jobb csípőízületbe. Kezdd el kifelé csavarni a jobb combot addig, amíg a jobb térd nagyon finoman a bal térdre ereszkedik.
Nyisd szét a kezed, a jobb lábfejet enyhén 'V' alakban tartsd, kicsit kifelé nyílóan a lábfejet. Nyújtsd meg hosszan a combot, döntsd előre egyenesen a felsőtestet és próbáld megtalálni azt a pontot, ahol a legintenzívebben érzed a nyújtást. Tartsd ki addig ezt a nyújtást, amíg jól esik, miközben a combizmokat pulzálva csavargasd kifelé.

Végezd el a másik oldalra is!

Túl bonyolult? :) Pedig ez a leegyszerűsített verzió!:) Lehet egyszerűbben végezni, viszont akkor nem olyan hatékony!

2013. augusztus 5., hétfő

Napozóágyas mini CANTIENICA® - gyakorlatsor

Fotó: CANTIENICA AG, Zürich





Napozóágyas mini CANTIENICA® -gyakorlatsor

Ez a gyakorlatsor nyújtja, és optikailag azonnal karcsúsítja is az alakot. A gyakorlatok mindegyike a medencealapból indul, és a teljes mélyizomzatra hat.

Kiinduló helyzet hanyattfekvésben.
1. gyakorlat
Hanyattfekvés hajlított lábbal, a két sarok kicsit közelebb van egymáshoz, mint a nagylábujjak. A két térd csípőszélességben, és a sarok fölé igazítva.  Helyezze a kezét kényelmesen a bordákra, nyújtsa meg hosszan a felkarcsontot, csavarja kifelé a felkarizmokat. Engedje le a padlóra a jobb lapockát és a bal medencét, majd lazítsa el. A másik oldalra is végezze el, azaz engedje le a bal lapockát és a jobb medencét, majd lazítsa el. 5x ismételje mindegyik átlóban.

2. gyakorlat
A két ülőgumót igazítsa először nagyon finoman a padló felé, majd rögtön nyújtsa a sarok irányába. A koronapontot (a fejtető legmagasabb pontját) pedig ugyanakkor nyújtsa az ellentétes irányba. Addig ismételje ezt a kétirányú nyújtást, amíg a hátizmok rásimulnak a szőnyegre. Csak az izmok! A csigolyák mintha lebegnének! Formáljon 'V-t a V-ben' mindkét lábfejjel: a nagylábujj-sarok közti vonalat húzza közelebb a kislábujj-sarok közti vonalhoz a lábfej mozgatása nélkül, a talpizmok segítségével. 10x.

3. gyakorlat
Csavarja ki mindkét combot lágyékból. Csak az izmokat, a csontok a helyükön maradnak, nem mozognak! 10x.

4. gyakorlat
Végezze ugyanezt átlósan is: baloldalt csavarja ki a combot lágyékból, miközben jobboldalt hónaljból kicsavarja a felkarizmokat. Utána fordítva, azaz csavarja ki jobboldalt a combot, baloldalt pedig a felkarizmokat. 10x ismételje mindegyik átlóban.

2013. február 18., hétfő

A gerinc és az egyenes testtartás. Csupán statika kérdése!

Illusztráció: CANTIENICA AG, Zürich
Egy elgondolkodtató írás arról, hogy  valójában nincs is szükségünk a gerincgörbületekre...

"A gerinc és az egyenes testtartás. Csupán statika kérdése!

A teherviselő oszlop feladatai.
Valójában az embereknél sincs másképp, mint az építészetben. A toronyházak és a tetők egyaránt teherbíró alátámasztást igényelnek. Tegyük fel, Ön megbízást kap egy ember-alakú toronyház megépítésére!  Milyennek tervezné a ház középső tartóoszlopát? Egyenesnek, vagy S-alakúnak? Az igazán gazdaságos megoldás egy egyenes oszlop lenne, mely a talajjal 90 fokos szöget zár be. Minden hajlított építészeti forma esetén keszekusza megoldások tömkelegére van szükség, melyek segítségével biztosítható a megfelelő statikai alátámasztás. Áthidalók, tartóoszlopok, állványok minden irányba.

Hogyan jutott arra a feltételezésre az orvostudomány, hogy a kettős görbület tökéletes lengéscsillapító?
Ez a jelenleg alkalmazott orvosi gyakorlat alapján még érthető is! Amit azonban nem értek: miért ragaszkodik az általános orvoslás mégis olyan makacsul ehhez a koncepcióhoz? A gerincműtétek és a protézisek száma rohamosan nő, az ezzel járó költségek már most is milliárdokat tesznek ki. Az orvosi szakma ahelyett, hogy elismerné, hogy már így is megkésett az újfajta gondolkodásmód, inkább meggazdagszik a fájdalomtól küszködők szenvedésein.

Mi a teendő? Hogyan tudok statikai szempontból  ismét visszakerülni a komfort zónámba?
A csontok önmagukban nem biztosítanak elegendő stabilitást, az izomzat önmagában ugyancsak nem. A kettő együtt ideálisan biztosítja a mozgást és a stabilitást, ugyanakkor mindig szükségük van egy éber „izom”-felhasználóra is: aki gondoskodik a csontok, izmok megfelelő hosszúságáról, méretéről. Aki a csontokat gondosan egymás fölé igazítja. Aki megedzi a mély, autochton (akarattól független) hátizomzatot. Aki barátjává fogadja a nehézségi erőt.
És hogy hogyan is kell mindezt pontosan csinálni, azt Benita Cantieni mindenegyes könyvében leírja. Olvassa el, próbálja ki és végezze rendszeresen!

Sandra Cantieni"

2013. január 17., csütörtök

Gerincferdülés tünetmentesen és a CANTIENICA® - módszer


A CANTIENICA® - módszer kialakulásának egyik vezérmotívuma volt Benita Cantieni, a program kifejlesztőjének személyes érintettsége. Benita közel 50 fokos oldalirányú gerincferdüléssel (scoliosis) küzdött gyermekkora óta. A 2012-ben német nyelven megjelent CANTIENICA® - Hátprogramot összefoglaló könyvében így ír a gerincferdülés javításának lehetőségeiről a CANTIENICA® - módszer segítségével:



„Az általam kifejlesztett módszerben a gerincferdülést a teljes testben zajló folyamat eredményének tekintjük. A gerincferdülés kiegyenesítéséhez szintúgy szükség van a teljes testre! A gerinccsavarodás megszüntetésének két legfontosabb építőköve a ’levator ani’ (a legbelső medencealapi szint) és a rekeszizom. Ez a kettő teszi lehetővé a gerinc teljes megnyújtását a törzsizomzat és a gerincfeszítő izmok következetes aktiválása mellett. Az összes megrövidült és elcsavarodott részt visszaigazítjuk testünk középtengelyéhez. A légzés és a törzsizomzat segítségével olyan hálózatos izom-összekapcsolódások jönnek létre, melyek azonnali változásokhoz vezetnek. Akik gerincferdülésben érintettek, megtanulják, hogy saját testük megfigyelése és megtapasztalása által, hogyan lehet milliméternyi változtatásokkal  elérni az egyenes testtartást, a statikai kiegyenlítést, és megtalálni a középpontot.
Ez a tudatos testmunka nem való mindenkinek! Ezzel tisztában vagyok! Az elmúlt 20 év személyes tapasztalata azt mutatta: aki el tud és el akar mélyülni az ilyenfajta test-tapasztalásban, az sikereket ér el! Mindegy, milyen régóta áll fenn a gerinc elgörbülése nála, és mindegy, mennyi idős az illető a tréning megkezdésekor! Én 47 évesen kezdtem el a csontjaim tudatos visszaigazítását, és most, 62 évesen teljesen egyenesen tartom magam. A megrövidült csontok ismét megnyúltak, a túlnyúlt izmok, ínak, szalagok visszaálltak eredeti hosszúságukra, a megrövidült izmok, ínak, szalagok ismét visszanyerték természet adta hosszúságukat és rugalmasságukat. Teljesen fájdalommentesen élek! És ha mégis figyelmetlenül mozgok, vagy túl sokszor mutatom be másoknak példaként a rossz tartásmintákat, rögtön tudom, mely gyakorlatok segítségével tudok rögtön megszabadulni a fájdalomtól.
Tudatosan beszélek a gerincferdülés kiegyenesítéséről, és nem a gyógyulásról! Ha abbahagynám az edzést, akkor a testem visszaesne a régi görnyedt mintába. Számomra ez a legfőbb motiváció, hogy kitartsak, és a hétköznapok során következetesen jól tartsam magam. Igen, a nap 24 órájában!

Noha nem tudom feltartani az időt és az öregedést, mégis nagyszerű szerintem, hogy 62 évesen jobban érzem magam, mint valaha, és fizikailag többre vagyok képes és több élvezethez jutok, mint valaha. Sok-sok ember, akik belekezdtek meggörbült gerincük kiegyenesítésébe, ugyanazon a véleményen voltak: csak kezdetben megerőltető a folyamat, amíg a „régi-új” testminták megszokássá nem válnak. Onnan kezdve viszont  könnyű és örömhozó lesz a folyamat!
Gyakran felteszik nekem a kérdést, mennyi ideig tart a gerincferdülés kiegyenesítése? A tapasztalataim és a megfigyeléseim szerint az érintett életkorának 10%-a körülbelül. Aki 47 évesen kezdi, kb. 5 évvel számolhat, aki 70 évesen, annak kb. 7 évre lesz szüksége. Ezek az adatok nem egyértelmű értékek, csak az iránymutatást szolgálják!”

Részlet 'Benita Cantieni: Tigerfeeling. Das Rückenprogramm für sie und ihn' c. könyvéből /2012. Südwest Verlag/