2013. december 5., csütörtök

Irodai CANTIENICA® - gyakorlatok


Ezt a gyakorlatsort szeretettel ajánljuk mindenkinek, aki sokat ül számítógép előtt!
Egyenként is elvégezhető gyakorlatok, bármikor napközben, amikor már nagyon elfárad a nyak, váll és hát! Vagy csak úgy...!:)
A gyakorlatokat Benita Cantieni (63 éves), a CANTIENICA® - Alakformáló és Testtartásjavító Módszer kidolgozója mutatja be!:)


1. Laza vállal, nyakkal a számítógép előtt


A GYAKORLAT SEGÍTSÉGET NYÚJT VÁLLFESZÜLÉS ÉS BÁRMILYEN NYAKFESZÜLÉS ESETÉRE! Csússz a szék elejére, a térd a sarok fölött, a láb csípőszélességben. Húzd közelebb egymáshoz a két ülőgumót, igazítsd középre a medencéd. A bordakosarat húzd felfelé, minél távolabb a medencétől, egészen addig, amíg a has- és hátizmok megnyúlnak és aktívan tartanak. Támaszd az ujjaid végét az íróasztal szélére. Engedd le az alkarod súlyát a föld felé. Lazítsd el az összes vállizmot és nyújtóztasd hosszan lefelé a felkarcsontot.
A felkarizmokat lazán engedd le a hónalj felé és közben ezzel egyidejűleg csavard ki ezeket az izmokat, a hát irányába. Természetesen anélkül, hogy megmozdulna a kéz közben! Néhányszor ismételd meg a kar kifelé csavarását, majd felfrissülve dolgozhatsz is tovább!:)

Tipp: Ezt a pici trükköt nagyon jól alkalmazhatod akkor is, amikor éppen csak olvasol valamit a képernyőn.

2.  Laza váll még egyszer!


A gyakorlatot egy stabil szekrény, vagy pult előtt lehet elvégezni.
Áll egyenesen! Ha egy szekrény előtt állsz, kb. fél kar távolságra helyezkedj el, ha pultnál, akkor egy kartávolságnyira.
Igazítsd ki a lábad a sarok közepére támaszkodva. A lábszárat, a combot és a medencét gondolatban távolítsd el a talajtól, próbáld könnyűnek érezni!
A bordakosarat nyújtsad felfelé minél távolabb a medencétől, egészen addig, amíg a has- és hátizmokat hosszúnak és aktívnak érzed!
A két kar lóg a test mellett, a karcsontokat képzeletben hosszan nyújtsd meg lefelé. A felkarizmot lazítsd el a hónalj irányába, miközben a hát felé ki is csavarod (a csontok nem mozdulnak, azaz a váll és a könyök marad a helyén!).
Nyújtsd előre a két kezed, majd támaszd le a pultra. A kézujjak egymás felé néznek, a könyök oldalra nyújtózik, a felkarizomzat marad 'kicsavarva'.

És most indul a pici mozdulat: hajlítsd a könyököd 2 cm-re, és nyújtsad. 20x mindkét könyököt egyszerre, 20x a két könyököt felváltva.
Végül kézzel told vissza Magad egyenesbe! 

3. Medencenyújtó

Csússz a szék elejére!
A két lábfej lágy 'V'-tartásban, a lábfej pontosan a térd alatt (ez fontos!)
Igazítsd ki a medencét pontosan a két ülőgumóra támaszkodva. A két kéz felfelé néző tenyérrel a combra támasztva. Képzeletben hosszabbítsd meg lefelé a felkarcsontot. Egyszerűen csak engedd lefelé, amíg a felkarcsont feje teljesen szabad lesz, szinte lebeg a levegőben. Közben pedig a felkar izmait mintha felfelé vezetnéd, majd "csavard ki" a felkart (csak nagyon finoman a hát felé csavarod az izmokat, de a váll marad a helyén!).
Emeld a magasba az egyik kart a másik után, kulcsold össze a két kezed, fordítsd ki a tenyered, a karcsontokat nyújtóztasd felfelé, miközben a karizmokat "leengeded" a hónalj irányába. Az összes törzsizmot finoman "húzd" a gerinc köré, mintha ezek az izmok egy hosszú, keskeny izomcsövet képeznének (a hasat ne húzd be!!).

A jobb térdhajlatot "nyújtsd meg" előre, a bal lágyékot hátrafelé. Utána "nyújtsd meg" a bal térdhajlatot előre, a jobb lágyékot hátra. A csontokból indulva dolgozz, ezek miniatűr mozdulatok! Idő és kedv függvényében megismételheted többször ezt a fajta "csontnyújtást".

Húzd közelebb egymáshoz a két ülőgumót. Emeld fel a jobb lábad, miközben a hát hosszan megnyújtva marad. Csak a jobb láb emelkedik, olyan könnyű a láb, mintha nem is lennének az izmok, amik súlya lefelé húz. Egyre magasabba-magasabbra és magasabbra! De-de, sikerülni fog!:)

Nyújtsd meg a jobb térdhajlatot a mennyezet felé, a bal lágyékot pedig hátrafelé. Képzeld el, mintha olívaolajat csorgatnál a jobb csípőízületbe. Kezdd el kifelé csavarni a jobb combot addig, amíg a jobb térd nagyon finoman a bal térdre ereszkedik.
Nyisd szét a kezed, a jobb lábfejet enyhén 'V' alakban tartsd, kicsit kifelé nyílóan a lábfejet. Nyújtsd meg hosszan a combot, döntsd előre egyenesen a felsőtestet és próbáld megtalálni azt a pontot, ahol a legintenzívebben érzed a nyújtást. Tartsd ki addig ezt a nyújtást, amíg jól esik, miközben a combizmokat pulzálva csavargasd kifelé.

Végezd el a másik oldalra is!

Túl bonyolult? :) Pedig ez a leegyszerűsített verzió!:) Lehet egyszerűbben végezni, viszont akkor nem olyan hatékony!